چطور در عرض دو هفته 9 کیلو وزن کم کنیم؟ + رژیم لاغری پلانک
با رعایت اصول لاغری و نکات تغذیه ای شما می توانید در عرض دو هفته وزن قابل توجهی ( 9 کیلو ) از بدنتان را کاهش دهید و بدنتان را کمی سبک تر کنید.
با پیروی از آن، شما فقط در دو هفته می توانید 9 کیلوگرم وزن کم کنید
رژیم غذایی پلانک چیست؟
منوی غذایی هفتگی پلانک فقط دو هفته است که طی آن باید رژیم غذایی سفت و سختی را دنبال کنید.در متن زیر می توانید این منوی هفتگی را پیدا کنید و باید در طول هفته دوم برنامه غذایی خود را تکرار کنید.
شنبه:
– صبحانه:قهوه و تکه ای نان کامل
– نهار:مرغ گریل شده
– شام:2 عدد تخم مرغ آب پز با هویج.
یک شنبه:
– صبحانه:چای لیمو
– ناهار:استیک گریل شده و میوه
– شام:هر چیزی که می خواهید.
دوشنبه:
– صبحانه:قهوه بدون شکر (شیرین کننده ها مجاز هستند)
– نهار:دو عدد تخم مرغ آب پز با اسفناج
– شام:استیک گریل شده با سالاد
سه شنبه:
– صبحانه:قهوه بدون شکر و یک تکه نان کامل
– نهار:گوشت پخته شده
– شام:مرغ و سالاد
چهارشنبه:
– صبحانه:قهوه بدون شکر و یک تکه نان کامل
– نهار:دو عدد تخم مرغ آب پز شده و گوجه فرنگی
– شام:گوشت و سالاد.
پنج شنبه:
– صبحانه:قهوه بدون شکر و یک تکه نان کامل
– نهار:یک عدد تخم مرغ آب پز با هویج؛ سبزیجات خام و 50 گرم پنیر کم چرب
– شام:میوه و ماست بدون چربی.
جمعه:
– صبحانه:هویج با آب لیمو و قهوه بدون شکر
– نهار:ماهی آبپز شده و گوجه
– شام:استیک و سالاد
نکات ورزشی برای کاهش ۹ کیلوگرم در دو هفته
نقش ورزش در کاهش وزن، بسیار پُر رنگ است اما می‌تواند پارادوکسی برای مدیریت وزن هم باشد. کالج آمریکایی طب ورزشی توصیه می‌کند برای کاهش وزن طولانی مدت، 200 تا 300 دقیقه در هفته ورزش کنید. بیشتر از 250 دقیقه ورزش کردن در هفته (مثلا 5 روز در هفته به مدت 50 دقیقه)، منجر به کاهش وزن قابل توجهی خواهد شد.
مطالعه‌ای در سال 2014، نقش ورزش در پیشگیری از اضافه وزن و کاهش وزن انجام شد گزارش کرد، اگر مقدار یا شدت ورزش بسیار زیاد باشد، احتمال کاهش وزن چشمگیر، زیاد خواهد بود.
کاهش وزن ۹ کیلوگرم در یک هفته، نیاز به بیش از 500 دقیقه ورزش در هفته دارد. نوع دقیق ورزش و شدت آن به منظور بهترین کاهش وزن، می‌تواند متنوع باشد. ورزش‌های هوازی با شدت متوسط، دست آوردهای خوبی برای کاهش وزن دارند زیرا کالری سوزانده و همچنین از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کنند.
ورزش متوسط می‌تواند شامل فعالیت‌هایی چون پیاده روی، دوی آهسته، دوچرخه سواری، رقص و … شود. ورزش با شدت‌های بالاتر، کالری سوزی بیشتری داشته و می‌تواند سرعت متابولیسم بعد از ورزش را هم بالا ببرند.
ورزش مقاومتی ممکن است کالری سوزی زیادی نداشته باشد، اما ضمیمه کردن آن با ورزش‌های هوازی می‌تواند توده‌های عضلانی را حفظ کرده و چربی سوزی را بیشتر کند.
به طور کلی برای از دست دادن پنج کیلوگرم در هرض دو هفته، به حجم بیشتری از ورزش نیاز است. اینکه برای کم کردن 9 کیلوگرم در عرض دو هفته به چه میزان ورزش نیاز دارید می‌تواند متفاوت باشد.
انجام طیف متنوعی از ورزش‌ها می‌تواند برای تسریع روند کاهش وزن مفید باشد و شما را از فواید ورزش با شدت متوسط، شدت بالا و تمرینات مقاومتی، بیشتر بهره مند کند.
برای کم کردن 9 کیلوگرم در دو هفته، چه تغییرات غذایی لازم است؟
ادغام کردن تغییرات غذایی و ورزشی برای کاهش وزن بلند مدت مهم است. اما می‌توانید فقط با تغذیه یا ترکیبی از تغذیه و ورزش به کاهش وزن کوتاه مدت دست پیدا کنید. محققان 8 مطالعه را بررسی کردند و دریافتند هیچ تفاوت خاصی بین وزن در ماه سوم یا ششم با تغییر در تغذیه به تنهایی یا ترکیبی از ورزش و تغذیه وجود ندارد. اما در عرض 12 ماه، کاهش وزن چشمگیر فقط در روش ترکیبی غذایی و ورزشی مشاهده شد.
بنابراین از دست دادن وزن در عرض دو هفته می‌تواند با تغذیه به تنهایی یا با تغذیه و ورزش ایجاد شود. اما اگر شما قصد دارید در عرض دو هفته، 9 کیلوگرم کم کنید، نیاز دارید تغذیه و ورزش را با هم همراه کنید. در ادامه چند نکته‌ی کلی برای شروع کاهش وزن در عرض دو هفته برای‌تان داریم.
مصرف کربوهیدارت‌ها را به حداقل برسانید
برخی مطالعات نشان داده که رژیم‌های کم کربوهیدارت‌تر می‌توانند برای کاهش وزن کوتاه مدت، موثرتر باشند.
مثلا مطالعه‌ای در سال 2014 دریافت، گروهی که کمتر کربوهیدرات مصرف کرده بودند در مقایسه با گروهی که تحت رژیم معمولی کم کالری بودند، بعد از 3 ماه، کاهش وزن بیشتری داشتند.
حذف نوشیدنی‌های شیرین شده
حذف انواع کیک و کلوچه و اسنک‌های بسته بندی شده، اولین قدم برای حذف کالری‌ها و کربوهیدرات‌های اضافی است.
مصرف فراوان میوه‌ها و سبزی‌ها
مصرف میوه و سبزی به میزان لازم جهت تامین فیبر، آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی از طریق رژیم غذایی ضروری است.
مصرف غذاهای سرشار از فیبر
مصرف فیبر کافی باعث می‌شود بعد از خوردن، احساس سیری بیشتری کرده و اشتهای‌تان را کنترل کنید.
مصرف بیشتر پروتئین
رژیم‌های پُر پروتئین که حاوی 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده هستند، در زمینه‌ی کاهش وزن، کمک زیادی به شما خواهند کرد.
مطالعات نشان داده کاهش وزن چشمگیر و حفظ عضلات در رژیم‌های پُر پروتئین با محدودیت انرژی، موفق‌تر از رژیم‌های کم پروتئین با محدودیت انرژی است.
چیزی فراتر از عددی که ترازو به شما نشان می‌دهد
ایجاد تغییرات مثبت در رژیم غذایی و ورزش، حتی اگر در عرض دو هفته موفق به کم کردن 9 کیلوگرم از وزن‌تان نشوید، می‌تواند برای سلامت شما مفید باشد. موسسه‌ی ملی قلب، ریه و خون توصیه می‌کند، کاهش 10 درصدس وزن می‌تواند به نفع سلامتی باشد و برخی مطالعات نشان داده‌اند حتی یک کاهش وزن 3 تا 5 درصدی هم مفید و موثر است. بنابراین حتی اگر این 9 کیلوگرم از وزن‌تان کم نشد هم مطمئن باشید تغییراتی که با این هدف در پیش گرفته‌اید به نفع سلامتی شماست. تغییر و تحولاتی در ساختار بدنی‌تان روی می‌دهد که روی ترازو دیدنی نیست.
فریب تبلیغات را نخورید و از داروها و مکمل‌هایی که قول کاهش وزن فوری به شما می‌دهند استفاده نکنید. اگر موفق شوید با این وسیله‌های تجاری به کاهش وزن سریع دست پیدا کنید، احتمال اینکه وزن از دست رفته به زودی برگردد بسیار زیاد است.
